Уйди, прошу, бессонница

[Ольга Климовская]

Как и обещала, после трудностей пробуждения переходим к трудностям засыпания.

Сразу стоит отметить, что если вы никак не можете _лечь_ спать, а все время чем-то заняты - это одна ситуация, а если вы легли, ворочаетесь, а сон не идет - другая.

Безусловно, бич интернет-юзеров как раз первая ситуация. Человек и рад лечь, и дел вроде срочных нет, и спать хочется явно... но не ложится. Почему-то. И чем больше хочется спать, тем более лень встать и отправится в постель. Если это с вами случается изредка... ну подумаешь, со всеми случается. Если это вошло в привычку и чертовски мешает жить - придется попотеть, ломая привычный сценарий проведения вечера. Или как минимум перестраивая его на более гибкий. Гибкий - значит включающий в себя возможность прервать деятельность, оглянуться, подумать, не пора ли спать. То есть оценить свое самочувствие, важность того, что можно было бы еще сделать сегодня и свои планы на завтра, в частности - время подъема утром. Отдельно хочу подчеркнуть, что важность того, чем вы занимаетесь, это не обязательно некая глобальная важность. Это важность для вас. Личная и субъективная. И вот, взвесив, как вы себя чувствуете, как себя будете чувствовать утром физически и сейчас морально, если прямо сейчас закончите все и ляжете спать и если продолжите, вы принимаете решение. И действуете в соответствии с ним, то есть или ложитесь спать или продолжаете бодрствовать до очередного прерывания на проверку. Можно и по-другому сценарий менять. Вариантов масса. Главное - чтобы сработало. Если у вас есть способ, как прервать увлекательное занятие и лечь спать, делитесь в комментариях )

Но настоящая бессонница, это если вы до постели уже добрались, а уснуть трудно. Или уснули, и довольно скоро проснулись и больше не засыпаете. Здесь тоже есть несколько вариантов.

Бывает "привычная", ежедневная бессонница, которая уже становится своеобразным ритуалом. Бывает "разовая", или экстремальная, которая проявляется в особых ситуациях - скажем, после нервного дня или перед важным событием.

Сразу скажу: если вы не можете легко заснуть и/или не можете спать ночь напролет в течение месяца подряд - это повод обратиться к специалисту. Расстройства сна - штука серьезная, шутить с ними не стоит. Диагнозы по фотографии я не ставлю, а советовать медпрепараты и вовсе права не имею.

Еще стоит подумать о чисто физиологических вещах: насколько удобно ваше место для сна, не душно ли вам, не холодно ли и т.п. Очень часто бессонница связана с сугубо телесными вещами, и смена диванчика, подушки, пижамы или соседей за стенкой очень способствует избавлению от нее. Кому-то поможет открыть форточку, кому-то, наоборот закрыть. Возможно, тикающие часы стоит ликвидировать, а мобильный поставить на беззвучный режим. Не очень популярные у нас беруши, защищающие от света наглазники, электрическое одеяло и т.п. вспомогательные средства могут внезапно оказаться именно тем, чего вам не хватает. Ну а о том, что если вы, к примеру, подхватили грипп и насморк мешает вам дышать, то сон тоже будет несколько прерывистым, и упоминать не стоит - это ясно и так, и ясно, что бороться здесь надо не с плохим сном, а с его причиной, то есть с плохим самочувствием. Самочувствие наладится - наладится и сон.

Перечисление внешних причин стоит закончить такой занудной банальной вещью, как режим. Люди, работающие по скользящему графику, к сожалению, имеют больше проблем со сном, чем те, чей график сна стабилен, как часы. К досыпающим в выходные это тоже относится - потом им может быть труднее заснуть в будни. Я понимаю, что образ жизни не всегда способствует режиму дня. Но если вы испытываете проблемы со сном, возможно, это повод пожертвовать образом жизни, мешающим высыпаться. Невыспавшийся человек видит мир по-другому, живет по-другому, по-другому реагирует..

Недалеко от режима ушел совет сделать себе некий стабильный ритуал отхода ко сну. Подобно тому, как ритуал помогает проснуться утром, ритуал помогает и заснуть. Многие выполняют его неосознанно, но у всех, кто легко засыпает, он есть. У страдающих бессонницей его или нет вовсе, или он неэффективен и его стоит сменить.

Итак, собственно ритуал.

Во-первых, стоит перед сном избегать того, что беспокоит и раздражает. Это тяжелая пища, бодрая музыка, стрессы и всевозможные стимуляторы, от элеутерококка до кофе. Кстати, алкоголь, как ни удивительно, тоже относится к категории стимуляторов. Да, есть люди, реагирующие на стимуляторы парадоксальным образом, а именно, засыпающие от некоторых из них. Чаще всего это реакция "запредельного торможения", сродни тому, что слишком громкий свет мы не видим, слишком громкий звук не слышим, а в ответ на слишком сильный стимулятор отключаемся. Использовать этот эффект для регулярного засыпания негуманно по отношению к собственному организму, прежде всего - к нервной системе, которую вы таким образом отключаете с помощью кувалды. Да и реакция на стимулятор от частого нецелевого использования может измениться. Если же вы реагируете на стимуляторы стандартно и испытываете проблемы со сном, вам не рекомендуется принимать что-то стимулируещее во второй половине дня. Да, и алкоголь тоже.

С другой стороны, избегать беспокоящего не значит не делать ничего. Иногда нужно как следует устать, чтобы заснуть. Но это должна быть особая, умиротворяющая, а не издергивающая усталость. Классика - прогулка на свежем воздухе перед сном. Возможно, душ или ванна. В сети есть масса рецептов, включая обливание ног холодной водой и поход после этого босиком в постель. Принцип в том, чтобы найти что-то, подходящее именно вам.

Но здесь важна не только физическая составляющая, а и моральная. Здесь не идет речь об усталости, скорее - о том, чтобы отпустить дневные дела, мысленно закончить их или мысленно же отложить до утра. Кому-то поможет просто десятиминутная медитация на тему "итоги дня", кому-то - молитва, кому-то чтение на ночь или спокойная музыка, а то и вовсе звуки природы. Правил два. Первое - постель это не место для проблем и для работы. Все дневные дела, в том числе и подведение итогов, стоит закончить вне постели. Второе - ваша задача именно мысленно подвести итоги и решить, над чем именно вы подумаете завтра. Не думать сейчас, не начинать работать над этим сейчас или мечтать, как здорово будет, если.. а просто отложить все на завтра. Бывает, что это сложный фокус. Ищите свой вариант, который поможет вам почувствовать, что все завтра, а сегодня для вас нет ничего важнее сна.

Отдельно стоит упомянуть о том, что делать, если вы лежите в постели, а сон не идет. Имеет смысл просто встать и заняться делом. Любым. Просто, чтоб не тратить зря время на ловлю сна. Подумайте, на что вам не хватило времени днем - или всегда не хватает - и сделайте это сейчас. То, что можно сделать сейчас, конечно. А когда почувствуете сонливость, ложитесь и спите.

А вот если вы регулярно просыпаетесь посреди ночи и потом не можете заснуть дольше 15 минут, вскакивать не стоит. Стоит послушать в постели музыку, аудиокнигу или просто почитать. Что-то из того же разряда, что перед сном, но _не_ подведение итогов дня и планирование на будущее. Просто займите мозг чем-то нераздражающим и невозбуждающим. Спокойным. И как только потянет в сон - отложите свое дело и засыпайте.

И, наконец, на вопрос, сколько же часов спать достаточно, я отвечать не стану. Это индивидуально - есть люди, высыпающиеся за три часа, есть те, кому с трудом достаточно двенадцать. Время необходимого сна обычно укорачивается с возрастом. Чем старше человек - тем меньше ему нужно спать. Но это тоже индивидуально, и в чьем-то конкретном случае может оказаться совсем не так.

@темы: сон, бессонница

Comments

[море корабли]

ох, у меня регулярная бессонница и помогает только 100 мг азалептина(( грусть

[Ольга Климовская]

Во всех случаях только так? Смена обстановки, режима, обстоятельств не помогает даже разово?

Назначение медпрепаратов в любом случае дело врача. Как и регуляция, как долго их надо пить и по какой схеме от них отказываться. Тут уместна аналогия с инсулином - иногда без него никак, а иногда его применение подавляет собственные силы справиться с ситуацией. Есть препараты, с которых легко "слезть", есть те, с которых сложней. В любом случае это повод проконсультироваться у грамотного медика, психологи не имеют права препараты назначать и советовать что-либо по этому поводу. Тем более "по фотографии". Если кто-то без врачебного образования будет пытаться, это повод задуматься о компетентности этого человека.

[море корабли]

Да, я понимаю, спасибо. Нет, смена обстановки не помогает

[Ольга Климовская]

Летовна, еще можно с режимом играть (бессонная ночь, сдвижка времени и т.п.) но это лучше тоже под наблюдением врача

[Suntrotter]

Мне сложно заснуть - как правило, требуется абсолютная тишина и темнота, но даже при этом часто не могу заглушить работу мозга. Он продолжает цепляться за какие-то планы и сожаления.
Никогда не засыпаю бесконтрольно, всегда нужно дать команду, или вообще рявкнуть "а ну всем спать!"
Что действительно помогает, так это такой как бы придуманный мир, в который я влезаю, и это как бы сигнал, что все, я в безопасности, можно помечтать и расслабиться.
И дальше мозг цепляется только за этот мир, там играть можно до бесконечности, и вот оттуда я выпадаю в сон.

[Елена Константиновна]

Оч много букоф)))))

Вот у меня пока собаки не было, я регулярно просыпалась в 2.55 ночи. Как по будильнику. И всякая жуть мерещилась. То, как будто у меня в голове кто-то есть, то как будто рядом кто-то в темноте стоит. Невроз, как сказал мой психоаналитик, и посоветовал

странное, но действенное

с богом разговаривать, а я - человек совсем неверующий, при этом представлять рядом с кроватью ну что-то вроде защитника, которого господь благословил охранять мой сон , и оно сработало. Не знаю, почему. Оно перед сном голову от мыслей здорово очищает почему-то. Вот. А еще я собаку завела, и теперь по ночам совсем-совсем не страшно, даже когда супруг дома не ночует (он у меня вахтами работает). Проснешься ночью, сонная морда из-под дивана вылазит, кладет голову под руку и будто спрашивает "Нуичо? Дальшеспатьдавайдавайдавайилипокорми")))) И все, никаких проблем. Хотя пила и валокордин, и корвалол, и валерьянку, и пустрыник курсами, и афобазол, и персен. Все перепробовала. Даже сонопакс. Не помогало.

ЗЫ: А еще я представляю, как захожу в спальню, которая находится в моем выдуманном доме, одеваю пижаму, залажу под одеяло и смотрю на дождь, который бьет в прозрачную стену-окно. И за окном огромное серое северное море, плещется так тихо. Быстро засыпаю под такое)))

[Ольга Климовская]

Suntrotter, выходит, у вас два способа работу мозга отключить - команда и/или придуманный мир. Придуманный мир вообще хороший способ переключения ) Здорово, что вам удается его использовать именно как способ отгородиться от будящего реального мира, а не как способ "подумать о нем и опять проснуться" )
А Леночка мертва, я изменениям в поведении и в мыслях тоже верю больше, чем лекарствам. Но оно по-разному бывает.
Ваш психоаналитик молодец, собака тоже одно из хороших решений (правда, как и любое решение, подходит не всем). Спальня, дождь и море - вообще замечательная медитативная картинка )) Хороших вам снов и дальше )

[Елена Константиновна]

Спасибо)))

[Suntrotter]

Ольга Климовская, а то, что я не засыпаю бесконтрольно, это норма?
Все люди, которые легко засыпают из моего окружения, как правило могут захрапеть под телеком и т.д.
Мне такое не дано, если я смотрю телек, я смотрю телек. Если мне неинтересно, я переключаюсь на что-то другое.

[Ольга Климовская]

Suntrotter, вопрос в том , насколько это вам мешает и мешает ли вообще.
В принципе это просто особенности внимания, которое не переключается непроизвольно, без сознательно приказа. Школьные учителя очень мечтают чтобы так было у всех их учеников - ведь тогда они не будут отвлекаться и бегать по классу. Многим людям многие вещи сложно даются из-за проблемы с контролем внимания. Мешает ли вам ваш хороший контроль, вот в чем вопрос. Он может мешать в некоторых ситуациях, но это индивидуально. Я думаю, вы гораздо лучшее меня знаете, мешает ли вам это )